Ciudad de México.- La edad no debe ser limitante para practicar algún deporte o actividad atlética, todo lo contrario, pues para los adultos mayores es básico ejercitarse para tener buena salud.
La ONU instauró en 1982 a agosto como el mes de la vejez, y en México el día de este mes es reconocido como el Día de los Abuelos.
Bajo este marco, el 28 de agosto se celebra el Día de los Abuelos en México, una fecha para reconocer la experiencia, el cariño y la sabiduría de quienes han sido pilares en la familia.
Pero también es un buen momento para recordar que la edad no debe ser una limitante para mantenerse activo y saludable, que practicar algún deporte, siempre bajo la supervisión médica, traerá beneficios importantes para los adultos mayores.
Los expertos en salud coinciden en que, después de los 65 años, el ejercicio físico no solo ayuda a mantener el cuerpo en forma, sino que también fortalece la mente, mejora la memoria, aumenta la energía, fomenta la independencia y mejora la calidad de vida.
Actividades como caminar, hacer ejercicios de fuerza ligera, practicar yoga o tai chi se convierten en herramientas para prevenir enfermedades, mejorar el equilibrio y evitar caídas, uno de los mayores riesgos en la tercera edad.
Para fomentar la actividad, te compartimos una rutina semanal diseñada especialmente para personas mayores de 65 años, con la que se busca mantener vitalidad, movilidad y alegría, recuerda que es indispensable consultar con tu médico antes de hacerla.
Porque el mejor regalo para los abuelos es acompañarlos en su camino hacia un estilo de vida activo y lleno de bienestar.
PLAN SEMANALLUNES
Fuerza + Caminata
Calentamiento: cinco minutos caminando suave o marchando en el lugar.
Ejercicios de fuerza, 2 series de 10-12 repeticiones cada uno:
Sentarse y levantarse de una silla (sin usar manos).
Flexiones contra la pared.
Curl de bíceps con botellas de agua.
Pararse de puntitas y bajar despacio.
Aeróbico: Caminata ligera, 20-25 minutos.
Estiramientos suaves, 5 minutos.
MARTES
Equilibrio + Flexibilidad
Equilibrio, 3 repeticiones de 30 segundos por lado:
Mantenerse en un pie con apoyo de una silla si es necesario.
Caminar en línea recta, colocando un pie delante del otro.
Flexibilidad: Estiramiento de cuello, inclinaciones suaves.
Estiramiento de brazos hacia arriba y hacia los lados.
Estiramiento de isquiotibiales (sentado, piernas extendidas, inclinarse un poco hacia adelante).
Actividad ligera extra: Tai Chi o yoga suave, 20-30 minutos.
MIÉRCOLES
Fuerza + Caminata
Ejercicios de fuerza (2 series de 10-12 repeticiones): Elevaciones laterales de brazos (con botellas ligeras).
Remo con banda elástica o toalla.
Abdominales isométricos, sentado, contraer abdomen 10 segundos, repetir 8 veces.
Aeróbico: Caminata ligera 20-30 min.
Estiramientos, 5 minutos.
JUEVES
Equilibrio + Movilidad
Ejercicios de equilibrio:
Pararse con un pie delante del otro, 20-30 segundos.
Caminar levantando ligeramente las rodillas.
Movilidad articular, 10 minutos:
Rotaciones de hombros.
Círculos de tobillos.
Movimientos suaves de cadera y columna.
Relajación con estiramientos o yoga suave.
VIERNES
Fuerza + Aeróbico
Fuerza, 2 series de 10-12 repeticiones:
Sentarse y levantarse con brazos cruzados.
Lagartijas contra la pared.
Extensión de pierna sentado, enderezar una pierna, mantener 3 segundos y alternar.
Aeróbico: Caminata rápida o bicicleta estática, 20-25 minutos.
Estiramientos, 5 minutos.
SÁBADO
Aeróbico recreativo
Actividad que disfrute:
Baile suave, paseo en bicicleta, nadar, caminata.
Duración: 30-40 minutos, intensidad moderada.
Terminar con estiramientos.
DOMINGO
Descanso activo
Paseo tranquilo, 15-20 minutos.
Estiramientos completos de cuerpo, 10 minutos.
Respiración profunda y relajación.
Los expertos dicenSiempre usar calzado cómodo y superficie segura.
Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
Progresar poco a poco: aumentar tiempo o repeticiones cada 2 o 3 semanas.
Escuchar al cuerpo: si hay dolor, detenerse.
(AGENCIA REFORMA)
