BIENESTAR Y SALUD

Decálogo para tener una buena alimentación en casa durante el confinamiento

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27 mayo, 2020

Cada año, alrededor de 600.000 personas mueren en América Latina por enfermedades relacionadas con la mala alimentación y la obesidad según datos de la ONU.

El confinamiento por el coronavirus COVID-19 es una situación nueva a la que debemos adaptarnos en muchos sentidos, también en el de la alimentación. Una dieta adecuada, acompañada de un poco de actividad física, nos ayudará a sobrellevar la situación, no sólo a nivel físico, también mentalmente y como prevención de posibles enfermedades.

Más allá de conseguir tener alimentos para muchos días por el confinamiento (conservas, alimentos de despensa como legumbres y cereales, frutos secos, alimentos congelados…), lo interesante es combinar los alimentos en general con un estilo de vida que ayude al sistema inmunológico y al estado anímico y emocional.

Recomendaciones para una dieta en el confinamiento:

1- Incluir diariamente variedad de frutas y verduras. Los protagonistas de cada comida deben ser los vegetales y las frutas, sean cocido o crudos. La variedad en color también aporta variedad de propiedades antioxidantes: en las frutas cítricas como la naranja y las fresas; en las bayas y frutas rojas, con alto nivel de vitamina C y flavonoides; o las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verde, que aportan betacaroteno, antioxidante relevante en la inmunidad de piel y mucosas.

2- Priorizar algunos alimentos: los cereales integrales y las carnes magras, grandes aportadores de vitamina B y aminoácidos para construir los componentes de sistema inmunológico así como hierro y zinc, las deficiencias de los que puede deprimir el sistema inmunológico. El yogurt y las bebidas lácteas fermentadas, que a través de sus microorganismos vivos actúan más allá de la inmunidad intestinal para aumentar la resistencia a estas infecciones y tener una microbiota saludable. Los frutos secos, que además de zinc contienen antioxidantes como el selenio y la vitamina E. Y finalmente a algunas setas y al ajo también se les ha atribuido efecto antiviral y antibacteriano.

3- Restringir ingredientes con alto nivel calórico y bajo nivel nutritivo. El aporte calórico necesario es menor, por lo que todos los alimentos que aportan mucho azúcares simples y grasa (snacks, dulces y bollería, bebidas refrescantes, etc) así como el alcohol no serían buenos aliados en el confinamiento.

4- Elaborar menús con la combinación ideal. Hay que mantener las proporciones de los platos saludable: verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos para mantener una ingesta proteica suficiente y alternar con la carne y otros productos de origen animal. Un buena manera de hacerlo es con el “método del plato”.

5- Adaptación en caso de estar enfermos. Hay que mantener una alimentación suave y nutritiva, priorizando fruta y verdura a la vez que se mantiene una correcta hidratación. La sopa de pollo y las grasas omega-3 del pescado pueden ayudar a aliviar algunos síntomas como el dolor de garganta y en la recuperación en estados gripales o catarrales.

6- La comida congelada, una aliada. Los alimentos congelados son una muy buena opción en la despensa para evitar salir, hay que tener presente las instrucciones para una correcta congelación y descongelación, así como las recomendaciones según los alimentos.

7- Alimentos que contrarrestan el déficit de sol. No salir a tomar el sol un poco cada día incide en un déficit de vitamina D fundamental para la calidad ósea y evitar problemáticas como la diabetes tipo I, resistencia a la insulina, obesidad, patologías cardiovasculares, esclerosis múltiple, asma y disfunciones inmunológicas. Esta carencia la podemos contrarrestar en casa con algunos alimentos: pescados azules (pueden ser en lata o conserva) como las sardinas, las anchoas, el atún…, los lácteos o los huevos.

8- Racionalizar el consumo. Debemos tener en cuenta la cantidad de comida que comemos, debe ser moderada ya que el consumo energético es bajo.

9- Evitar el desperdicio de comida. Recordamos que es recomendable no comprar o consumir alimentos como snacks, bollería, refrescos, etc pues fácilmente sobrepasaremos la cantidad de energía que necesitamos. Si no los compras, no tendrás la opción.

10- Realizar actividad física. La inactividad física se vincula a una proinflamación y, a la larga, a una disfunción metabólica, tanto en el adipocito (donde se almacena la grasa) como en el músculo. Para combatir la inactividad y la práctica del deporte, en casa se puede realizar ejercicios dirigidos online, con bicis estáticas, subir y bajar escaleras, saltar la cuerda…

Como último consejo, si convives en familia o con más personas, intenta hacer las comidas juntos, dedicando un tiempo adecuado y sin utilizar los móviles y las tablets. Además este puede ser un buen tiempo para cocinar con los hijos y para probar nuevas recetas buenas y saludables. (UNIVERSITAT OBERTA DE CATALUNYA)