Londres, Inglaterra.- La hora de la cena no es un detalle menor. Diversos especialistas coinciden en que retrasar la última comida del día incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer, mientras que adelantarla favorece el descanso y el metabolismo.
Ekaterina Kim, especialista en alimentación saludable, recomienda concluir la cena antes de las 21:00 horas. Sin embargo, subraya que el factor determinante no es tanto el reloj, sino respetar un intervalo mínimo de tres horas entre la ingesta y el momento de dormir. Acostarse con el estómago lleno dificulta la digestión y altera la calidad del sueño.
En base a diferentes estudios científicos, expertos en nutrición coinciden en que debe cenar al menos dos horas antes de acostarse cada día.
La advertencia se extiende a quienes laboran en turnos nocturnos. “Aunque una persona se acueste a las 3 de la madrugada, cenar a medianoche representa una sobrecarga para el organismo”, explica Kim. Durante la noche el metabolismo se ralentiza: los alimentos consumidos tarde se procesan con menor eficiencia y tienden a almacenarse como grasa en lugar de utilizarse como energía inmediata. Entre las consecuencias figuran el aumento de peso, acidez estomacal, trastornos del sueño y fatiga matutina.
La experta insiste en que la cena no debe ser la comida más calórica de la jornada. Su propósito, apunta, es generar saciedad sin exigir un esfuerzo excesivo al sistema digestivo. Un exceso nocturno interfiere con la recuperación fisiológica del sueño y repercute en el rendimiento del día siguiente. El esquema ideal, señala, mantiene este orden: desayuno equilibrado, comida completa y cena ligera. Saltarse alimentos durante el día para compensarlos de noche, advierte, es interpretado por el cuerpo como una situación de estrés.
Para modificar el hábito, Kim sugiere un ajuste gradual: adelantar la cena entre 30 y 40 minutos de forma progresiva hasta establecer un nuevo horario. De esta manera, afirma, el organismo se adapta con mayor facilidad, disminuye el apetito nocturno y se reduce la probabilidad de recaídas.
En la misma línea, Alyssa Tindall, dietista-nutricionista y profesora adjunta de Ciencias de la Salud en Ursinus College, Estados Unidos, destaca que el tiempo transcurrido entre la última comida y el inicio del sueño puede ser más relevante que una hora específica.
Más estricta es la postura de Melissa Groves Azzaro, también dietista-nutricionista, quien considera óptimo finalizar la ingesta antes de las 19:00 horas o antes del anochecer. El argumento central es el ritmo circadiano: el reloj biológico que regula funciones como el control de la glucosa, la digestión y el sueño. Estas, sostiene, operan con mayor eficiencia cuando están sincronizadas con los ciclos de luz solar.
Groves Azzaro añade dos riesgos adicionales de las cenas tardías. Primero, el reflujo gastroesofágico: acostarse en posición horizontal poco después de comer facilita que el ácido estomacal ascienda al esófago, generando molestias que dificultan conciliar el sueño. Segundo, la alteración del control glucémico: comer de noche eleva los niveles de insulina y desajusta las señales de hambre.
“Es común observar que cenar tarde reduce el apetito por la mañana, lo que lleva a una ingesta insuficiente durante el día y a comer en exceso por la noche”, detalla la especialista. El ciclo se perpetúa porque el organismo procesa la glucosa de forma más eficiente en las primeras horas del día. Por la noche, el exceso tiende a convertirse en grasa corporal.
Los especialistas coinciden: adelantar la cena y dar espacio al descanso nocturno no es una moda, sino una medida con impacto directo en la salud metabólica. (El Heraldo de Saltillo)
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7
