Ciudad de México.- Hacer ejercicio es una máxima para el ser humano porque tiene impacto directo en la salud física y mental y en consecuencia en una mejor calidad de vida. Y en el caso de las mujeres, todavía es más necesario ejercitarse para hacerle frente a los cambios hormonales inciden en el funcionamiento del organismo.
De acuerdo con estadísticas de fitness en México, 57.6 por ciento de mujeres mayores de 18 años se mantiene activa físicamente, sobre todo por cuestiones de salud. Pero para que el ejercicio sea mejor aprovechado por ellas, deben realizar rutinas de fuerza.
El mantenimiento de la masa muscular es parte medular para la salud de las mujeres a lo largo del ciclo de vida, especialmente después de la menopausia, cuando se acelera la pérdida de músculo y densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis, caídas y limitaciones funcionales. La pérdida muscular asociada a la edad, conocida como sarcopenia, puede prevenirse mediante ejercicio de fortalecimiento.
“El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas y seguras de ejercicio para las mujeres en cualquier etapa de la vida, siempre que se realice con técnica adecuada y progresión gradual. Lo ideal es trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, iniciando con cargas ligeras o moderadas y enfocándose en la calidad del movimiento.
“Este tipo de entrenamiento ayuda a mantener la masa muscular y la salud ósea, además de mejorar la estabilidad y la funcionalidad en actividades cotidianas como cargar objetos, subir escaleras o mantener el equilibrio”, precisa María de Lourdes González, líder de gimnasio para Smart Fit y especialista certificada en acondicionamiento físico.
Beneficios de una rutina de fuerza según la etapa de vida de la mujer
Adolescencia.- Favorece el desarrollo óseo y la postura.
Edad reproductiva.- Mejora estabilidad, metabolismo y composición corporal.
Posparto.- Contribuye a recuperar la funcionalidad y la fuerza del core.
Perimenopausia y menopausia.- Contrarresta la pérdida muscular y ósea.
Adultez mayor.- Reduce riesgo de caídas y dependencia
Algunos ejercicios de fuerza para mujeres:
Sesiones de 45 segundos con descansos de 15-20 segundos:
Sentadillas sencillas y con press de hombro (es decir usando mancuernas)
Desplantes sencillos y con mancuernas
Zancadas cruzadas
Elevación de glúteos
Elevación de glúteos con extensión de tríceps utilizando mancuernas
Trote ligero
(AGENCIA REFORMA)
