Ciudad de México.- De entre los frutos secos que aportan beneficios a una dieta balanceada, destacan las almendras, esa semilla recubierta de una fina piel rugosa de color café que suele usarse en postres, guisos y bebidas.
Las almendras son un alimento altamente nutritivo, refiere la nutrióloga Paola Chinchilla Cárdenas; sus contribuciones a la salud van, literalmente, de los pies a la cabeza, pues impactan positivamente en los huesos, la piel, el sistema cardiovascular y el cerebro.
Por ejemplo, en el caso del corazón, indica la licenciada en nutrición clínica y dietética de la Universidad de San José, Costa Rica, las almendras ayudan a reducir el colesterol LDL («malo») y aumentan el HDL («bueno») por su contenido de grasas saludables y antioxidantes, como la vitamina E, que protegen a este órgano y mejoran la elasticidad de la piel.
También contribuyen a regular el peso, ya que su aporte de fibra, proteína y grasas saludables aumentan la saciedad y reducen los antojos.
Chinchilla Cárdenas destaca el bajo índice glucémico de las almendras, lo que ayuda a mantener el equilibrio del azúcar en sangre y a estabilizar los niveles de glucosa.
«Son ricas en magnesio, un mineral clave para mejorar la sensibilidad a la insulina, y del cual, la mayoría de la población Mexicana, tiene deficiencia», apunta la experta en manejo del paciente con obesidad mórbida.
En cuanto a la salud digestiva, las almendras, que este 16 de febrero celebran su Día Mundial, aportan fibra prebiótica, que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.
«Contienen calcio, magnesio y fósforo, compuestos esenciales para fortalecer los huesos y prevenir osteoporosis», agrega la especialista.
Buenas para el cerebro
Mención aparte merece lo que las almendras hacen por el buen funcionamiento del cerebro, pues su aporte de nutrientes como la riboflavina (vitamina B2) y L-carnitina apoyan la función neuronal y pueden reducir el deterioro cognitivo.
«Sus grasas saludables ayudan a reducir la inflamación cerebral, lo que es clave para prevenir problemas cognitivos a largo plazo», explica Chinchilla Cárdenas, quien también se ha especializado en nutrición de pacientes oncológicos.
Los polifenoles de las almendras, señala, combaten el estrés oxidativo –que se ha relacionado con enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer–, y la inflamación en las células del cerebro.
El magnesio que poseen las almendras es esencial para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo y el estrés; y su contenido de proteínas y grasas saludables proporcionan energía sostenida, evitando bajones de azúcar que afectan la concentración y la claridad mental.
También favorecen la neuroplasticidad, indica Chinchilla Cárdenas, pues la vitamina E y el zinc presentes en las almendras ayudan a mantener la integridad de las neuronas y favorecen la comunicación entre ellas.
«Estudios sugieren que el consumo regular de frutos secos está relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo en la edad adulta», apunta la nutrióloga certificada en microbiota y salud intestinal.
Chinchilla Cárdenas indica que el consumo de almendras en mujeres en perimenopausia o menopausia es recomendable porque aportan energía, regulan el metabolismo y benefician la salud ósea y cardiovascular.
Para incluirlas en tu alimentación opta por las almendras crudas o tostadas, pues las versiones con sal, fritas o caramelizadas pierden sus propiedades.
Un puñado de aproximadamente 23 almendras, dice la nutrióloga, puede ser un buen snack saludable.
O puedes agregarlas a ensaladas, yogur o licuados; usarlas como base para harinas o leches vegetales, y procesarlas como crema para untar, una excelente opción para los peques de casa.
Como verás, este fruto originario de Asia es un alimento nutritivo y versátil que enriquece la dieta diaria; pero recuerda siempre pedir la asesoría de un profesional de la salud.
Toma nota
La nutrióloga Paola Chinchilla Cárdenas sugiere las siguientes porciones, considerando una dieta equilibrada:
Adultos
– Cantidad ideal: 20-25 almendras (entre 28-30 g) al día.
– Equivale a 160-180 kcal.
– Se pueden consumir diariamente.
Niñ@s
– 1-3 años: 4-6 almendras (trituradas o en crema untable).
– 4-8 años: 6-10 almendras.
– 9-13 años: 10-15 almendras.
– 14-18 años: 15-20 almendras. (AGENCIA REFORMA)
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