BIENESTAR Y SALUD

Dale alivio a tu espalda con este método

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24 mayo, 2024

Ciudad de México.- Dale alivio a tu espalda baja. Es probable que estés sentada más de 8 horas al día y tu postura sea la misma, por lo que el dolor de espalda baja y cuello es una consecuencia, expone Emily Bench, instructora y creadora de Pilathon en Miami.

El movimiento, explica, es necesario y con sesiones de pilates el cuerpo volverá a su alineamiento natural.

“El ser humano puede flexionar la columna hacia adelante, hacia los lados, extenderla hacia atrás y rotarla, tenemos cadera que hace vuelta a 360 grados, pero si pasamos todo el día sentados, la cadera y la columna siempre están en flexión, no moviste el cuerpo en todos los planos y direcciones. Por lo tanto, no hay lubricación de las articulaciones”, profundiza Bench.

Para que la espalda baja esté libre de dolor necesitas fortalecer el núcleo o el centro del cuerpo, es un grupo compuesto por los músculos abdominales: conocidos como six pack, los oblicuos que son internos y externos, el más importante es el transverso abdominal porque es el más profundo y tiene enlace directo con las costillas, la columna baja, caderas y la pelvis.

Después vienen los músculos profundos de la columna: piso pélvico, diafragma y glúteos. Si estos músculos están fuertes y flexibles tendrás estabilidad de la pelvis y la columna lumbar. Te olvidarás de dolores.

LA RUTINA

CHEST LIFT

Flexión de cuello y columna dorsal alta: Piernas en 90-90. Al subir cabeza, cuello y peso con una expiración, asegúrate mantener la pelvis y piernas en la misma posición. Repite 12-15 veces.

CRISS CROSS

Flexión y rotación de cuello (cervical): Columna dorsal hacia la rodilla, doblada en 90-90. Que la rotación esté limitada a la columna dorsal y costillas. Mantener pelvis y columna baja estáticas. Repite 10-12 de cada lado.

BRIDGE

Puente básico: Pies y piernas paralelas, exhala al despegar cada vértebra de la colchoneta. Asegúrate terminar el puente en escápula y con una línea diagonal de hombros a rodillas. Inhala arriba, y al exhalar baja vértebra por vértebra hacia el tapete. Repite 10-12 veces.

SINGLE LEG BRIDGE

Puente avanzado con una pierna al aire: Levanta una pierna recta al techo y levanta el puente de la misma manera que hiciste anteriormente. Trabaja en mantener tu pelvis alineada. Repite 10 veces cada pierna.

QUADRUPED

Apoyada de manos y rodillas, columna neutra, estira pierna y brazo opuesto lejos del torso manteniendo la columna erguida. Sujeta la posición por 20 segundos respirando. Repite cada lado 8-10 veces.

PLANCHA ALTA

Columna neutra, brazos rectos fuertes y piernas rectas unidas y fuertes. Asegúrate que la columna baja nunca se arquee. Aguanta 10-15 segundos. Repite 5-8 veces.

DARDO / EXTENSIÓN DE COLUMNA ALTA

Acostada boca abajo con piernas y brazos extendidos, con palma de las manos viendo hacia tapete, inhala al levantar cabeza, cuello y pecho del tapete, asegurando que las piernas empujen ligeramente el tapete y que la columna baja no se hiperextienda.

FLEXIÓN LATERAL DE COLUMNA

Sentada o arrodillada, caderas alineadas, flexione la columna como una media luna ambos lados 8-10 veces.

PLANCHA BAJA LATERAL

Apoyado en un antebrazo, asegura que el hombro esté alineado. Piernas rectas y unidas, caderas alineadas. Pies paralelos y piernas en igual longitud, sube caderas y brazo opuesto al techo. Aguanta 10 segundos. Cada lado 5-8 veces.