BIENESTAR Y SALUD

¿Cuánto debes hidratarte cuando haces ejercicio?

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1 marzo, 2024

Ciudad de México.- ¿Le devuelves a tu cuerpo los líquidos que pierdes cuando realizas ejercicio?

Si en el día a día la hidratación es importante en el cuerpo para llevar a cabo diversas funciones celulares, metabólicas, cerebrales y de regulación de la temperatura, cuando se practica alguna actividad física se le debe poner aún más atención.

Al estar compuesto entre el 50 y el 75 por ciento de agua, de acuerdo con la edad, sexo y peso, el organismo da señales visibles de que está en estado de deshidratación, siendo la sed, la orina oscura y el sudor las principales manifestaciones.

“(La hidratación) es un tema muy importante porque las personas piensan que tomar agua es un complemento, pero realmente el agua es nutrición, solamente que tiene que ser una muy buena calidad de agua. Antes el agua tenía minerales, que estaban en los manantiales, en los ríos y en los pozos, y ahí había piedra y la misma tierra y el ahí contaba con estos micronutrimentos y electrolitos.

“Para los deportistas recomiendo los electrolitos porque al sudar los perdemos y al hacer ejercicio aceleramos la oxidación del cuerpo; entonces, tomar agua con minerales genera una mayor alcalinidad, es decir, un equilibrio de esa acidez», explica Ceci de los Ríos, coach de bienestar integral y nutrición.

Cuida la ingesta

La clave para evitar la deshidratación en una persona que entrena es consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Al hacerlo así se pueden evitar los efectos adversos de la falta de líquidos en el organismo, que son cansancio, debilidad, fatiga mental y física, hormigueo en las piernas, calambres musculares, náuseas o vómitos.

“Aquellas bebidas que son endulzadas con edulcorantes artificiales o azúcares no son buenas opciones (para rehidratarse) porque, además de que genera problemas en el equilibrio de la glucosa, provoca daños en la microbiota. Es mejor consumir agua de buena calidad o ponerle electrolitos en polvo, también agua de coco pura.

“El líquido se debe de tomar en traguitos porque, cuando se toma de jalón, rápidamente se elimina en la orina y si se hace poco a poco se absorbe mejor”, asevera la especialista.

¿Cuánto debo tomar después de ejercitarme?

Para calcular la cantidad de agua que se debe reponer luego de entrenar se puede realizar la siguiente operación: el resultado de la resta del peso inicial y el peso final del entrenamiento se divide por el peso antes del ejercicio y después se multiplica por 100.

Por ejemplo, con una persona de 60 kilos que al acabar de entrenar pesa 59.2, esa operación arroja (60 – 59.2 ÷ 60 X 100) 1.3 litros.

Un tip de lujo

En un litro de agua coloca una pizca de carbón activado, una de bicarbonato de sodio, otra de sal del Himalaya, un poco de miel o fruto del monje, un poco de limón y una ramita de romero.

Revuelve bien, deja reposar unos 5 minutos y luego puedes beberla.

Grados de deshidratación

Leve (entre 1 y 5 por ciento)

La sensación de sed es ya un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo para indicarnos que el cuerpo está deshidratado.

Este síntoma puede ir acompañado de malestar, fatiga, debilidad y dolor de cabeza, y supone la pérdida de líquidos de entre el 1 y el 5 por ciento de nuestro peso corporal. Esto es ya un síntoma de alarma y de que debemos incrementar nuestra ingesta de agua.

Moderada (entre 6 y 8 por ciento)

Tener la piel seca o con pérdida de elasticidad, escasa producción de sudor o sudor frío, insuficiente producción de orina o que sea de un color oscuro, dificultad para hablar y coordinar movimientos, son síntomas que nos indican que nuestro organismo ha perdido entre un 6 y un 8 por ciento de nuestra agua corporal.

Ante estos síntomas se recomienda descansar o detener cualquier actividad durante 15 o 20 minutos y rehidratarse.

Severa (entre 9 y 11 por ciento)

Padecer espasmos musculares, presentar problemas de equilibrio y/o confusión mental, así como un aumento significativo y rápido de la frecuencia cardíaca y de la temperatura nos indican que el organismo ha perdido entre un 9 y un 11 por ciento de nuestra agua corporal y requiere de asistencia médica inmediata.

Los beneficios de una buena hidratación

– Permite el buen funcionamiento de los riñones.

– Mejora el sistema inmunológico.

– Ayuda al corazón a cumplir sus tareas.

– Regula la temperatura corporal.

– Contribuye a las funciones del aparato respiratorio.

– Permite que el cerebro cumpla con su agenda diaria.

CONÓCELA

Ceci de los Ríos

Máster coach en Ciencia del Bienestar Integral

Maestra de yoga

@cecidelosriosg