Llevamos un par de semanas trabajando y estudiando desde casa y nuestros hábitos se han modificado. Atrás quedaron las prisas por llegar a tiempo a clases y el estrés por estar atrapados en el tráfico.
Pero no todo es color de rosa, al estar en casa nos movemos menos -y comemos más-. Ya no tenemos que caminar hasta la parada del autobús, o subir y bajar escaleras varias veces al día para llegar a la oficina o al salón de clases. Los gimnasios están cerrados y el refrigerador está a unos cuantos pasos de nuestra oficina o salón de clases domésticos. No en balde circulan varios memes sugiriendo que al final de la cuarentena muchos habremos subido de peso y cambiado de talla.
Para conocer cuál es la mejor manera de alimentarnos durante esta cuarentena, entrevistamos a la Doctora Carmen Ana Ruíz Monroy, nutrióloga y vocera de la industria alimentaria, quien en esta ocasión nos platica sobre la importancia de consumir snacks saludables, que nos aporten no sólo sabor, sino nutrientes y fibra.
Recordemos que el enemigo a vencer es la obesidad; la cual es reconocida como un factor de riesgo de diversas enfermedades, como el cáncer y la diabetes. Elegir alimentos que promueven la saciedad—aquellos que nos hacen sentir llenos—puede ser de ayuda en el control de peso, y un reciente estudio de la Universidad de Leeds identifica a las almendras como uno de estos alimentos.
Los hallazgos del estudio realizado en la Universidad de Leeds señalan que las personas que comieron almendras como snack (en comparación con galletas con energía equivalente) a media mañana reportaron tener menos hambre en general cuando consumían almendras en comparación con galletas.
Es muy importante notar que para la mayoría de quienes estamos hoy en casa, el gasto calórico o de energía es menor al que teníamos previamente, por lo que debemos cuidar la calidad y la cantidad de alimentos y bebidas que consumimos durante el día. Por ello, consumir almendras puede ayudarnos a saciar el antojo y ayudarnos a cuidar nuestro peso.
Pero, ¿cómo podemos incorporar las almendras a nuestra alimentación diaria? Además del puñito de almendras que se puede consumir a media mañana o media tarde como bocadillo entre comidas; la doctora Carmen Ruíz nos brindó varias ideas:
Estar en casa es una excelente oportunidad para cocinar y comer en familia. Si hay niños o adolescentes en la familia, se puede aprovechar para enseñarles a preparar platillos saludables y equilibrar los nutrientes adecuadamente.
Las almendras contienen fibras, grasas vegetales y vitamina E que contribuyen a diferentes funciones del organismo, por lo que incorporarlas a ensaladas, panecillos, galletas, pescados y snacks contribuirá a enriquecer la salud y bienestar todos los integrantes de la familia.
¿Qué tal empanizar el pescado con almendras lajeadas en lugar de utilizar el tradicional pan molido? De esta manera se reducen calorias y se conserva el toque crujiente que a todos nos encanta a la hora de las comidas.
Si pediste una ensalada en tu restaurant favorito, la puede complementar con almendras tostadas y arándanos, dándole un toque personal. No se trata de dejar de pedir la comida preparada, pues comprendemos que aunque estés en casa, tal vez tengas poco tiempo para cocinar, por estar atendiendo simultáneamente tus compromisos laborales y las clases en casa de tus hijos, pero si puedes elegir de forma inteligente los platillos y buscar equilibrar las calorías. Así por ejemplo, puedes pedir la ensalada o el panini, pero omitir el postre. Y el toque dulce que todos buscamos al final de la comida, lo puedes obtener mezclando almendras con arándanos, o incluso, preparando tu propio “enjambre de chocolate”.
El enjambre se hace de manera fácil: sólo necesitas un puñito de almendras, un recipiente de vidrio y dos pedacitos de chocolate sin azúcar. Coloca los ingredientes en el microondas por unos segundos para derretir el chocolate, mezcla bien. Extiende sobre un papel encerado, deja secar el chocolate, y listo. Tendrás tu propio postre crujiente y dulce hecho en casa.
¿Vas a preparar el desayuno y tus hijos adoran los hot cakes? Puedes preparar harina de almendra y reemplazar una parte de la harina de trigo o avena que normalmente utilizas. Media taza de harina de almendra y media taza de harina tradicional para hot cakes, te permitirán tener un delicioso desayuno, con un toque crujiente, fibra y muchos nutrientes.
Y si eres de las personas que tienen poco tiempo para desayunar y se sientan muchas horas frente a la computadora, puedes entonces hacerte un licuado o smoothie de frutas, leche, yogurt y almendras, que podrás disfrutar mientras estás en esa clase en línea, o sentado frente a la computadora en una eterna junta por Zoom. Si le agregas amaranto, tendrás toda la nutrición que necesitas, en uno de los alimentos-bebidas más popular de los mexicanos: el licuado matutino.
¿Quieres postre? ¿Qué tal una gelatina con almendras tostadas? Es fresca, fácil de preparar y muy rica. Lo importante es reducir la cantidad de azúcar en los alimentos que consumes diariamente, y aumentar el sabor, la fibra y la nutrición.
Es importante pensar, que al estar en casa la alacena y el refrigerador se han convertido en tu propia tiendita de la esquina, por lo que debes asegurarte que a la hora del antojo tú y/o tus hijos encuentren alimentos y bebidas atractivos, sabrosos y saludables. Aprovecha las frutas de temporada, como el mango, y combínalo con almendras tostadas. La doctora Ruíz nos recomienda tener la fruta y los vegetales -como jícama, pepino y zanahoria- ya preparada en porciones individuales para que sea fácil elegirlas como opción al momento de buscar un snack. Agrega limón y chile en polvo y tendrás algo rico y nutritivo al alcance de todos.
Puede también tener pequeños contenedores o bolsitas con almendras en el cajón de tu escritorio por si te da un ataque de ansiedad y necesitas comer algo crujiente. Y como son buenas para el cuidado de la piel, porqué no guardas un frasco con almendras en tu habitación, así a la hora de maquillarte o hacer tu rutina de belleza, podrás además de aplicarte una buena crema hidratante, nutrir tu piel, tu organismo y tu mente, con un delicioso snack.
Si tu casa o departamento lo permite, porque hay un patio o jardín interior, aprovecha para salir a caminar un poco, estirar piernas y respirar. O bien, aprovecha esa bicicleta estacionaria que habías estado utilizando como perchero y haz un poco de ejercicio diario. Aunque estemos todo el día trabajando y/o estudiando en casa, el gasto de energía es menor, y los antojos son constantes, por lo que tenemos que buscar opciones para mantenernos activos e hidratados.
Recuerda, tan sólo 30 gramos de almendras te ayudan a controlar el apetito para la siguiente comida, además de que te ayudan en problemas de salud como estreñimiento, diabetes e hipertensión. El efecto de saciedad es muy importante. Un sólo puñado de almendras contiene suficiente fibra para mandar un mensaje al cerebro, diciendo acabo de comer algo rico.
“Es momento de disfrutar tu hogar y tu familia. De aprovechar cada rincón y hacer todo aquello que siempre quisiste: jugar con tus hijos, hacer ejercicio, convivir con tu mascota, pegar botones, hacer manualidades”, agrega la doctora Ruíz. “Aprovecha este tiempo para educar a tus hijos, cocinar en compañía, platicar y crecer como familia”. Así al salir de casa, todos saldrán en la mejor forma y con excelentes condiciones de salud.
En esta cuarentena, ¡podemos ver el vaso medio vacío o verlo lleno de almendras! concluye nuestra entrevistada.
Para conocer más beneficios de las almendras y cómo incorporarlas a tu alimentación diaria, visita: http://almendras.mx/
Nota importante:
Una porción de 28g de almendras tiene 130 calorías, proteína (6g), fibra dietética (4g), vitaminas y minerales incluyendo vitamina E (8mg), magnesio (81mg) y potasio (220 mg), lo que hace de ellas una deliciosa opción como snack y una adición ideal a las dietas de personas que buscan controlar su peso.
Nuestra entrevistada:
Carmen Ana Ruiz Monroy. Actualmente docente en la Universidad La Salle y Universidad Incarnate Word; colaboradora educativa de la iniciativa Exercise is Medicine® en México del American College of Sports Medicine, Community manager del sitio Clubnutricion.com.mx, vocera digital y speaker de la Industria alimentaria y farmacéutica sobre temas de nutriología, y consultora privada en nutrición clínica, para la actividad física y el deporte.
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