BIENESTAR Y SALUD

10 alimentos y bebidas para manejar el nivel de azúcar en la sangre

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8 noviembre, 2019

Cuando tienes prediabetes o diabetes, llevar un plan alimenticio saludable para controlar los niveles de azúcar en la sangre es vital. A veces puede ser difícil saber qué alimentos y bebidas son las mejores opciones, por ello la Dra. Mafalda Hurtado, Directora Médica en Abbott, te comparte 10 opciones que pueden ayudarte a mantener los niveles bajo control.

1.- Frijoles (de cualquier tipo)

Ya sea que se trate de lentejas, frijoles pintos, negros o garbanzos, este tipo de alimentos tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que sus carbohidratos son liberados gradualmente por lo que es menos probable que causen picos de azúcar en la sangre.

¡Pruébalos! Cambia los frijoles por la mitad de la carne en tus tacos o prepara una receta de chili.

2.- Manzanas

Debes pensar que en un plan alimenticio para gente que vive con diabetes no hay lugar para la fruta, pero las manzanas también tienen un bajo índice glucémico. Elegir alimentos como las manzanas es una forma de controlar los niveles de azúcar en la sangre. Comer una manzana al día tiene sus beneficios porque son altas en fibra, vitamina C y no contienen grasas, y además son una opción fácil de refrigerio.

También las puedes hornear, agregando canela.

3.- Almendras

Las almendras son ricas en magnesio, un mineral que ayudará a que tu cuerpo utilice la insulina de una manera más efectiva[i]. Intenta incorporar más almendras en tu dieta: 28 gramos (aproximadamente 23 almendras enteras) suministran alrededor del 20 por ciento de la dosis diaria de este mineral para equilibrar el azúcar en la sangre. Además, los frutos secos como las almendras son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, proteínas y fibra, lo que los convierte en una excelente manera de ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Para un refrigerio sano lleva contigo una porción de 28 gramos de almendras en un recipiente pequeño.

4.- Espinacas

Solo tienen 21 calorías por taza y están llenas de fibra y magnesio, que es amigable con el azúcar en la sangre. Las puedes disfrutar cocidas o crudas, salteadas con aceite de oliva o en un batido. Así que prepara tu siguiente batido con espinacas o sustituye la lechuga con este alimento.

5.- Semillas de chía

Has debido escuchar en algún momento, que perder peso o mantenerse saludable es una de las mejores formas en las que puedes manejar los niveles de azúcar en la sangre. Las semillas de chía te pueden ayudar con esto. En un estudio[ii], donde personas con diabetes agregaron alrededor de una 28 gramos de semillas de chía por cada 1,000 calorías diarias durante seis meses, perdieron cerca de 2 kilogramos y redujeron 3.8 centímetros de su cintura. La chía, además de tener fibra también contiene proteína y provee un 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio.

Combina un cuarto de taza de semillas de chía con una taza de leche sin grasa y media taza de fruta en cubitos. Refrigéralo por la noche y tómalo como desayuno al día siguiente.

6.- Bebidas y barritas para el control de la diabetes

En ocasiones puedes tener un día con muchas actividades, lo que podría dificultar tu rutina de alimentación. Para esos días existen bebidas y barritas especiales que pueden facilitar las cosas, las cuales contienen mezclas de carbohidratos que se digieren y absorben lentamente para ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre. Además, contienen menos de 200 calorías por batido y menos de 160 calorías por barra, son una opción inteligente para controlar los niveles de azúcar.

7.- Arándanos

Contienen compuestos que se ha demostrado ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejoran la forma en que el cuerpo usa la insulina. Un estudio[iii] demostró que comer el equivalente a dos tazas de arándanos al día mejora la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso que presentan resistencia a la insulina. Son una gran fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes.

Lleva media taza de arándanos frescos y ponlos en un yogurt sin azúcar. También puedes añadir una taza de arándanos congelados a tus batidos.

8.- Avena

La avena es buena para tu corazón y para el nivel de azúcar en la sangre porque tiene un bajo índice glucémico y es una mejor opción que los alimentos como el pan blanco, el salvado o el maíz. Sólo debes tener en cuenta que la avena procesada tiende a tener un índice glucémico más alto.

Opta por un plato de avena con arándanos para el desayuno.

9.- Cúrcuma

Esta especia dorada contiene curcumina, una sustancia que puede mantener sano el páncreas y evitar que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2. ¿Funciona? En un estudio[iv], investigadores le dieron a los participantes con prediabetes 1500 mg de un suplemento de curcumina diariamente o un placebo, el 16 por ciento de las personas en el grupo del placebo se volvieron diabéticos, mientras que todo el grupo que consumió la curcumina permaneció libre de diabetes.

El curry contiene cúrcuma. Puedes poner un poco en tus vegetales o preguntar a tu profesional de la salud si puedes tomar un suplemento.

10.- Té de manzanilla

Investigaciones han demostrado que el té de manzanilla tiene propiedades antioxidantes y ayuda a prevenir el cáncer, asimismo un estudio reciente[v] encontró que podría ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Cuando los participantes en el estudio bebieron una taza de té de manzanilla después de sus comidas, tres veces al día durante seis semanas, mostraron una reducción en los niveles de azúcar en la sangre.

Por la noche toma una taza caliente de té de manzanilla. Puedes añadir una rebanada de limón para darle sabor y una dosis extra de vitamina C.

Con estos alimentos y bebidas, la Dra. Mafalda Hurtado señala que puedes tener un mejor manejo de los niveles de azúcar en la sangre.

[i] Serum de magnesio y el riesgo de la prediabetes: en estudio basado en población https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28224192

[ii] Salba-chia (Salvia hispanica L.) en el tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080

[iii] Bioactivos en arándanos mejoran la sensibilidad a la insulina en personas con obesidad, mujeres y hombres con resistencia a la insulina. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20724487

[iv] Extracto de cúrcuma para la prevención de diabetes tipo 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3476912/

[v] Té de camomila mejora los índices glicémicos y estatus antioxidante en pacientes con diabetes mellitus tipo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26437613