¿Eres deportista? Haz del azúcar tu aliado

La preocupación por guardar la línea y llevar una vida saludable ha hecho que muchas personas eliminen el azúcar de su dieta, sin saber que es una fuente de energía fundamental para el organismo, sobre todo si se hace ejercicio.

El azúcar es indispensable para el buen funcionamiento de órganos tan importantes como el cerebro y los músculos, y nos proporciona el combustible que necesitamos para realizar actividades físicas y mentales.

Para el caso específico de los deportistas, nutriólogos y expertos en acondicionamiento físico recomiendan el consumo moderado de azúcares, sobre todo durante y después de sus rutinas, pues juegan un papel clave en el rendimiento deportivo y en la recuperación posterior del organismo.

El azúcar (sacarosa) es una importante fuente de glucosa para el organismo a base de glucosa y fructosa. Sin embargo, en el término «azúcar» se incluye a todos los carbohidratos: monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), disacáridos (maltosa, sacarosa y lactosa) y los polímeros de glucosa (maltodextrina y almidón).

Todos los carbohidratos que se ingieren son transformados a glucosa, que circula por la sangre y puede medirse (glucemia). La glucosa sanguínea y sus depósitos en el músculo en forma de glucógeno son las principales fuentes de energía para la contracción muscular durante el ejercicio. Por lo tanto, la dieta de los deportistas debe ser rica en carbohidratos para hacer frente al elevado consumo y mantener repletas las reservas de glucógeno.

El consumo de azúcar en las bebidas deportivas y en las bebidas energéticas puede retardar la aparición de la fatiga y aumentar el rendimiento durante el ejercicio prolongado.

Las pruebas físicas de alta intensidad y larga duración se caracterizan por un descenso constante y paulatino de las concentraciones de glucógeno en los músculos activos. Por tanto, el propósito de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es proporcionar una fuente fácilmente disponible de combustible externa, ya que los almacenes internos de glucógeno se agotan.

En la dieta de los deportistas, los carbohidratos deben representar un 55-60% del total de las calorías. En las fases de mayor entrenamiento esta proporción debe aumentarse hasta el 65-70%. Se recomienda aportar carbohidratos antes y después del ejercicio para mantener los depósitos de glucógeno y favorecer su recuperación.

Cuando no se consume la cantidad de azúcar y carbohidratos adecuada al momento de hacer ejercicio, el cuerpo puede utilizar todo el azúcar que tiene almacenado y, al no contar con más reservas, sufrir hipoglucemia, que es un descenso drástico de los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede poner en riesgo la salud.

En conclusión, el azúcar y los carbohidratos deben incluirse en la dieta de quienes realizan algún deporte, antes y después del ejercicio para mantener sus reservas óptimas y favorecer su rendimiento.

Los requerimientos de azúcar para cada persona son distintos y deben personalizarse. Lo ideal es recurrir a un profesional para determinar la cantidad justa que cada individuo debe consumir a fin de mantener su energía en niveles adecuados.